แนะนำท่าบริหารไม่ให้เป็นออฟฟิตซินโดม

โรคออฟฟิตซินโดม (Office Syndrome) โรคที่หลายในวัยทำงานรู้จักดี หากจะกล่าวถึงโรคภัยของคนวัยทำงานที่กำลังฮอตฮิตที่สุดในขณะนี้ ก็คงหนีไม่พ้น ‘โรคออฟฟิศซินโดรม’ ซึ่งนับวันมีจำนวนผู้ป่วยเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่องจนน่าตกใจ แต่ถึงกระนั้น ใช่ว่าโรคๆ นี้จะเป็นแล้วไม่หาย เพราะการแพทย์สมัยใหม่ต่างมีการรักษาหลากหลายวิธี ให้ได้เลือกรักษาตัวตามความเหมาะสม อาทิเช่น การฝังเข็ม (Dry needing) การรับประทานยา การทำกายภาพบำบัด และอื่นๆ เพื่อป้องกันการกลายสภาพเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมชนิดเรื้อรังนั่นเอง

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) เนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณ คอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดดังกล่าวอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง ออฟฟิศซินโดรม มักพบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศ เนื่องจากพฤติกรรมของคนทำงานส่วนใหญ่ ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่เป็นเวลานาน โดยไม่ได้ขยับตัวเปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึง และกล้ามเนื้ออักเสบได้ จึงเป็นสาเหตุหลักและปัจจัยสำคัญให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

สาเหตุโรคออฟฟิตซินโดม

เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานานกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายของเรามีลักษณะเป็นเส้นใยร้อยโยงต่อเนื่องกันหลายส่วน เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มมีการขมวดกันเป็นปมขึ้น ก็ดึงรั้งกันไปมา ตอนแรกอาการปวดตึงอาจจะเริ่มจากจุดหนึ่ง แต่พอนานวันเข้าก็จะร้าวไปปวดอีกจุดหนึ่ง เพราะถูกดึงรั้งจากกล้ามเนื้อส่วนที่หดเกร็ง รู้ตัวอีกทีก็จะปวดเป็นบริเวณกว้าง ๆ ระบุหาตำแหน่งที่ปวดจริง ๆ ไม่ได้เลย

อาการของออฟฟิศซินโดรม

เกิดการปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน โดยคุณไม่สามารถระบุตำแหน่งได้อย่างชัดเจน ตรงบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก
มีอาการปวดวิงเวียนศีรษะเรื้อรัง หรือในบางคนอาจมีอาการปวดหัวไมเกรนร่วมด้วย ซึ่งสาเหตุเกิดจากความเครียดและการใช้สายตาจดจ่อบนหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปเป็นระยะเวลานาน
ปวดหลัง เนื่องจากต้องนั่งทำงานอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานหลายชั่วโมง อีกทั้งวิธีท่านั่งก็ไม่ถูกสรีระซะทีเดียว โดยผู้มีอาการมักนั่งหลังค่อม ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นคอเมื่อยล้าและยึดเกร็งอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ยังรวมไปถึงผู้หญิงที่ใส่ส้นสูงยืนทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานาน ก็อาจทำให้มีอาการปวดหลังจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้เช่นเดียวกัน
มีอาการปวดหรือเกิดเหน็บชาบริเวณขาลงมา ซึ่งสาเหตุมาจากการนั่งในท่าเดิม ๆ เป็นเวลานาน จนทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับและการไหลเวียนของเลือดมีความผิดปกติ
ตาล้าพร่ามัว เนื่องจากการที่ต้องใช้สายตาจ้องมองหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
มีอาการมือชา นิ้วล็อค และปวดข้อมือ โดยสาเหตุมาจากการจับเมาส์ในท่าเดิม ๆ เป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือปลอกหุ้มเส้นเอ็นบริเวณมือหรือนิ้วมือ (De Quervain’s disease) อักเสบได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการมือชา จากภาวะพังผืดกดทับเส้นประสาทมีเดียนได้อีกด้วย (CTS / Carpal Tunnel Syndrome)

อาการแบบนี้คือระยะไหน?

ระยะเริ่มต้น มักจะเริ่มจากมีอาการปวดเมื่อยหรือตึงล้าขณะหรือหลังทำงาน แต่เมื่อได้ยืดเปลี่ยนอริยาบทหรือได้พักก็ดีขึ้น แต่จะเริ่มเป็นๆ หายๆ ซึ่งหากปล่อยไว้ไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกวิธีจะทำให้เกิดการเรื้อรัง อาการปวดจะหายยาก
ระยะเรื้อรัง เมื่อเป็นไประยะหนึ่งอาการไม่ดีขึ้น เป็นบ่อย ปรับปรับเปลี่ยนอิริยาบถแล้วก็ยังไม่ดี อาการปวดดังกล่าวรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หรือส่งผลให้ความสามารถในการทำงานลด ลง นั่นอาจเป็นสัญญาณของขั้นเรื้อรัง ต้องรีบรักษาโดยด่วน
ระยะรุนแรง มักมีอาการปวดแทบตลอดเวลา มีอาการชา อ่อนแรง หรือกล้ามเนื้อเกร็งตัว ตาพร่ามัว เวียนศรีษะ ไมเกรน บางครั้งคลื่นไส้ ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน จนอาจทำให้ไม่สามารถทำงานปกติได้

ขั้นตอนการรักษาออฟฟิศซินโดรม

ในระยะเริ่มแรก สามารถรักษาให้หายได้ด้วยตนเอง โดยแก้ที่ต้นเหตุตั้งแต่การปรับวิถีชีวิตท่าทางการทำงาน จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อข้อต่อ รวมถึงลดอาการปวดอักเสบด้วยการหยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่อให้เลือดน้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้น การประคบร้อนเย็น นอนแช่น้ำร้อนผ่อนคลาย การนวดคลายกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเพิ่มความหยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้อต่อ ฯลฯ
สำหรับผู้ที่มีอาการเรื้อรัง มีอาการปวดทรมารหายเองได้ช้า ปรับเปลี่ยนอิริยาบถแล้วไม่ดีขึ้น และอาจเป็นซ้ำได้บ่อย หากไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้องอาจจะลุกลามทำให้ เกิดพังผืด ความหยืดหยุ่นลดลง โครงสร้างร่างกายเสียสมดุลย์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวด ด้วยการตรวจรังสีเอกซเรย์ ตรวจด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า การทำกายภาพบำบัดลดปวดเพิ่มความหยืดหยุ่น ให้ยาทาหรือยากินบรรเทาอาการปวดหรืออักเสบ การใส่อุปกรณ์เพื่อกระจายการรับน้ำหนักของข้อและกล้ามเนื้อ การฝังเข็มของการแพทย์แผนจีน ฯลฯ
สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรงควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจรักษา หากรุนแรงจนทำให้เกิดอาการชา แขนขาอ่อนแรง แพทย์จะพิจารณาให้ยาบรรเทาอาการทั้งในรูปแบบการฉีดยา กินยา หรือใช้อุปกรณ์เพื่อลดการใช้งานของอวัยวะที่เกิดการอักเสบ หรืออาจต้องผ่าตัดเพื่อแก้ไขที่สาเหตุของโรค

การป้องกันการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรม

วิธีป้องกันออฟฟิตซินโดมง่ายๆสามารถเริ่มได้ดเลย คือ การเริ่มปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน ทำกายภาพบำบัดเพื่อ ยืดกล้าเนื้อ ออกกำลังกายเพื่อรักษาการปวดหลังเพิ่มสมพรรภาพร่างกาย และปรับอิริยาบทให้ถูกต้อง การรักษาด้วยศาสตร์ทางเลือก เช่น การฝังเข็ม อย่างไรก็ตามแอดมินได้แนะนำวิธีการรักษาออฟฟิตซินโดรมด้วยการออกกำลังกาย หรือพวกท่าบริหารเพื่อรักษาเบื้องต้นก่อนมีทั้งหมด 12ท่า ไปชมกันเลย

ยืดกล้ามเนื้อคอ ใช้มือซ้ายจับศีรษะด้านขวาแล้วดึงมาทางซ้าย นับหนึ่งถึงสิบ สลับไปเป็นมือขวา นับ 1-10 เช่นกัน จากนั้นประสานมือกดศีรษะด้านหลังให้โน้มมาทางด้านหน้า ท่านี้ช่วยยืดเส้นคอ
ท่ายืดขาลดอาการปวด โดยการ นั่งหลังตรงขำขาขวาพาดทับขาซ้าย แล้วใช้มือดันบริเวณหัวเข่าให้รู้สึกตึงนิดๆทำสลับกันซ้ายขาวแย่างละ 5-10 ครั้ง
ยืดแขนแตะที่ปลายเท้าทำทิ้งไว้ 5-10 วินาที หากใครไม่ไหวแนะนำให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วค่อยๆดันตัวขึ้นมาให้อยูระดับยืนปกติ

ประสานมือด้านหลัง เริ่มที่เหยียดแขนตรง ยกมือขึ้นให้สุดเท่าที่ทำได้แล้วค้างไว้ นับ 1-10

จับหัวไหล่ตัวเอง โดยเอามือขวาจับไหล่ขวา มือซ้ายจับไหล่ซ้าย แล้วออกแรงหมุนมาดานหน้า นับ 1-10 ผ่อนคลายแล้วหมุนกลับด้านหลังใหม่

เอามือจับประสานกันไว้ด้านหลังต้นคอ แล้วพับแขนเข้าทั้ง2ข้างกล้มหัวลง ค้างไว้ นับ 1-10

เอามือประสานกันด้านหลัง เหยียดแขนลงให้ตึง ให้บริเวณสะบักทั้งสองข้างมาชิดกัน เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วปล่อยคลาย ก่อนทำซ้ำ

ยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดไปข้างหน้า งอแขนขวาไขว้ไปบริเวณข้อศอกซ้ายเพื่อดึงแขนซ้ายมาทางขวามือเพื่อยืดบริเวณหัวไหล่ ต้นแขน แล้วสลับทำอีกข้าง โดยแต่ละครั้งให้ทิ้งไว้นับ 1-10

ประสานมือแล้วหงายขึ้น ยกขึ้นเหยียดเหนือศีรษะ เหมือนมีอะไรดึงตัวขึ้นไป บริเวณหลังจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ให้ยืดสุดแล้วค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำสัก 3 รอบ

ยืนยกแขนระดับหัวไหล่ ยื่นแขนไปทางด้านหลังโดยใช้กำแพงเป็นตัวช่วย ค่อยๆ ขยับให้หัวไหล่มาชิดกำแพงโดยระดับแขนไม่ลดลง แต่ถ้ายังไม่ได้ค่อยๆ ทำเท่าที่ได้ แล้วสลับแขนสลับข้าง จะช่วยยืดบริเวณเส้นหัวไหล่ได้ดี

บริหารบริเวณฝ่ามือ โดยการกำมือสองข้างเข้าด้วยกัน บีบให้แน่นแล้วคลาย หลายๆ ครั้ง ส่วนบริหารนิ้วมือใช้วิธีกางนิ้วมือทั้งห้าออกให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-10 ทำซ้ำๆ 2-3 รอบ

บริหารดวงตา ตั้งแต่ปิดเปลือกตาหลับนิ่งๆ สักพัก จากนั้นบริหารโดยการกรอกลูกตาไปทางซ้าย ไปทางขวา บน และล่าง ไปมาช้าๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณดวงตา โดยเฉพาะคนที่ทำงานจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรพักทำเป็นระยะๆ

นอกจากนี้แล้ววิธีป้องกันที่ดี คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อไม่ให้ถึงขั้นเป็นออฟฟิศซินโดรมมากกว่า

จัดอุปกรณ์สำนักงานที่ใช้ประจำให้เข้าที่เข้าทาง เหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดอาการเกร็งกล้ามเนื้อจนมีโอกาสเป็นออฟฟิศซินโดรม เช่น หากต้องทำงานกับจอคอมพิวเตอร์หรือโน้ตบุ๊คเป็นประจำ ควรจัดวางให้ขอบจออยู่ในระดับสายตา ระยะห่างของจอประมาณ 1 ฟุต แป้นที่ใช้พิมพ์วางระนาบเดียวกับข้อศอก เพื่อไม่ต้องเกร็งแขนขณะพิมพ์
เก้าอี้นั่งไม่สูงหรือต่ำเกินไป เมื่อนั่งแล้วเท้าต้องสามารถวางราบกับพื้นได้พอดีๆ เบาะของเก้าอี้ต่ำกว่าระดับเข่า ปรับให้มีช่องว่างระหว่างขอบเก้าอี้กับขาด้านหลัง เมื่อนั่งแล้วหลังควรติดกับพนักพิงหลัง เพื่อจะได้ไม่ต้องเกร็งนานๆ ถ้าเบาะเก้าอี้ลึกก็ควรหาหมอนอิงมาหนุนหลัง
ไม่นั่งท่าเดียวตลอดต่อเนื่องมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรมีการปรับอิริยาบถ ลุกเดินบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และหากต้องจ้องคอมพิวเตอร์ตลอดเวลาควรพักสายตาเป็นระยะ โดยการบริหารดวงตา ไม่ควรฝืนทำงานเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า หรือเริ่มมีอาการปวดเมื่อยส่วนใดส่วนหนึ่ง