จริง ๆ แล้วเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่ ?
การนอนหลับเป็นสิ่งที่มีผลอย่างมากกับสุขภาพของเราทุกคน อย่างไรก็ตามเมื่อมีสิ่งยุ่งยากเกิดขึ้นมาในชีวิต สิ่งแรกที่เรามักจะทำก็คือละเลยหรือยอมเสียสละการนอนหลับของเรา นี่ถือว่าเป็นสิ่งที่น่าเสียดาย เพราะการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตไม่ต่างจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายที่พอเพียง
เนื้อหาต่อไปจะแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับต่อสุขภาพของคุณและระยะเวลาที่คุณควรนอนหลับได้ในแต่ละคืน
การนอนหลับเป็นรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี
การนอนหลับเป็นมากกว่าเวลาที่ร่างกาย และจิตใจของคุณได้รับการพักผ่อน แต่ในความเป็นจริงร่างกายของคุณกำลังทำงานอย่างหนักทีเดียว
ในระหว่างที่คุณนอนหลับ ร่างกายจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สึกหรอไปในระหว่างวันให้กลับมาสมบูรณ์ดังเดิม และชำระล้างของเสียที่เกิดขึ้นในสมอง ร่างกายมีขบวนการของมันที่จะรักษาร่างกาย และจิตใจเพื่อให้ดำเนินไปได้อย่างถูกต้อง
จิตใจของคุณจะมีขบวนการตอบสนองต่อเหตุการณ์ อารมณ์ และประสบการณ์ในระหว่างวันแล้วบันทึกลงในความทรงจำอีกด้วย
การนอนยังช่วยปรับสมดุลของอารมณ์อีกด้วย การอดนอนเพียงคืนเดียวจะเพิ่มความรุนแรงในการตอบสนองต่อความรู้สึกด้านลบมากขึ้นถึง 60 % เลยทีเดียว
นอกจากนี้การอดนอนยังสร้างความลำบากให้กับร่างกายอีกหลายอย่างเช่นการรับประทานอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบการเผาผลาญ ละยังมีผลกับการควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย
สุดท้ายการนอนหลับช่วยให้นาฬิกาชีวิตของเราเดินได้อย่างเที่ยงตรง มันช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัว หรือง่วงนอนในรอบวัน มันยังควบคุมระบบเผาผลาญอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันโรค และป้องกันการอักเสบด้วย
การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่เป็นเวลา และการอยู่ในที่แสงจ้าเวลากลางคืนสามารถทำลายนาฬิกาของชีวิต และหน้าที่ของมันทั้งหมดที่กล่าวมาได้
คุณอาจจะคิดว่านอนเพียงพอแล้ว แต่การนอนก็มีหลายระดับ ไม่ใช่ว่าใช้เวลานานเท่าไหร่บนที่นอน แต่คุณภาพการนอนหลับนั้นสำคัญกว่ามาก แต่อย่างไรก็ตามก็ไม่มีคำนิยามที่แน่ชัดถึงคำว่าคุณภาพของการนอนหลับ
อาจจะพูดได้ว่าคุณภาพของการนอนหลับหมายถึงว่าใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหลับสนิท มีการตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยแค่ไหน ความรู้สึกของคุณเมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้า เวลาที่ใช้ในแต่ละขั้นของการนอนหลับตั้งแต่เริ่มหลับตาจนถึงช่วงที่หลับลึก
สรุป
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน รวมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค การเผาผลาญอาหาร และรักษาน้ำหนักตัวอีกด้วย
การละเลยการนอนหลับมีผลข้างเคียงตามมามากมาย
ผลการสำรวจพบว่าเกือบหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ และสองในสามของนักเรียนระดับมัธยมไม่ได้รับการพักผ่อนนอนหลับอย่างพอเพียงในแต่ละคืน การนอนหลับไม่เพียงพอมีผลกระทบกับร่างกายมากกว่าความรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน
หากคุณอดนอน การตัดสินใจในสิ่งต่าง ๆ จะแย่ลง ความคิดสร้างสรรค์ก็จะไม่เกิดขึ้น และยังมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุทางถนนได้มากขึ้นด้วย กล่าวคือจะทำให้กระบวนการคิด และรับรู้ด้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับคืนละ 5 ชั่วโมงเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันจะทำให้ลดประสิทธิภาพการทำงานของสมองลง เทียบเท่ากับการมีแอลกอฮอล์ในเลือดถึง 60 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
มันยังทำให้ความรู้สึกติดลบทั้งวัน ทำงานได้น้อยลง แล้วยังลดความมีจริยธรรมลงด้วย ที่แย่กว่านั้นคือมันยังทำให้คุณมีโอกาสเกิดโรคเรื้อรังเช่น น้ำหนักมากเกิน โรคหัวใจหรือเบาหวานได้เหมือนกัน นั่นเป็นเพราะเวลาที่เราหลับสนิท ร่างกายจะกำจัดของเสียอันตรายออกจากร่างกาย รวมทั้งในสมอง ดังนั้นการอดนอนจึงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์
เวลานอนหลับที่ร่างกายต้องการขึ้นกับหลายสิ่ง
แต่ละคนมีความต้องการเวลานอนหลับแตกต่างกันเฉพาะตัว แต่การกำหนดเวลานอนโดยทั่วไปมักจะกำหนดตามกลุ่มอายุ
ผู้สูงอายุ (65+ปี) 7-8 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ (18-64 ปี) 7-9 ชั่วโมง
วัยรุ่น (14-17 ปี) 8-10 ชั่วโมง
วัยเรียน (6-13 ปี) 9-11 ชั่วโมง
วัยก่อนวัยเรียน (3-5 ปี) 10-13 ชั่วโมง
วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) 11-14 ชั่วโมง
เด็กอ่อน (4-11 เดือน) 12-15 ชั่วโมง
เด็กแรกเกิด (0-3 เดือน) 14-17 ชั่วโมง
อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำบ้าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้
เหตุผลทางพันธุกรรม เป็นอีกตัวแปรหนึ่งที่กำหนดระยะเวลาการนอนในแต่ละคืน เวลาที่เริ่มง่วงนอน และปฏิกิริยาเมื่อคุณนอนไม่เพียงพอ
ตัวอย่างเช่น คนที่มีพันธุกรรมแบบหนึ่งจะรู้สึกดีเมื่อได้นอนหลับเพียง 6 ชั่วโมง แต่บางคนอาจจะต้องการการนอนหลับถึง 8 ชั่วโมงจึงจะรู้สึกดี
เป็นที่น่าเสียดายที่พันธุกรรมไม่ได้เป็นสิ่งที่สามารถเปลี่ยนได้ แต่มันก็สำคัญมากที่จะต้องสังเกตตัวเองว่าจะต้องนอนหลับนานแค่ไหนถึงจะรู้สึกดี
การนอนอย่างมีคุณภาพ
คุณภาพของการนอนมีผลโดยตรงกับความต้องการการนอนหลับในแต่ละคืน หากการนอนนั้นไม่มีคุณภาพ คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนหลับได้ตามระยะเวลาที่พอสมควรแล้ว ในทางตรงกันข้ามหากคุณได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพแล้วคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแม้จะได้นอนน้อยไปบ้างก็ตาม ดังนั้นเราควรไม่ควรแค่คิดถึงว่าต้องนอนหลับนานแค่ไหน แต่ยังต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้พอเพียงอีกด้วย
ในหลาย ๆ กรณี การนอนหลับไม่เพียงพอ รู้สึกไม่สดชื่น หรือยังรู้สึกเพลียหลังจากตื่นนอน อาจจะมีสาเหตุมาจากการหยุดหายใจขณะหลับก็ได้ หากคุณมีอาการนี้แต่ไม่ทราบสาเหตุ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์จะดีกว่า
เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
• จัดตารางประจำวัน: เข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืนจะช่วยการปรับสมดุลของนาฬิกาชีวิต
• จัดบรรยากาศให้มีความสงบก่อนเข้านอน: เตรียมบรรยากาศที่มีความสงบ เย็น เพื่อให้รู้สึกอยากนอน เปิดเพลงเบา ๆ สามารถช่วยได้
• สร้างบรรยากาศที่ทำให้รู้สึกสบาย: การนอนหลับในห้องที่เงียบและมืด และมีอุณหภูมิที่กำลังสบายช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกแรงมาก ๆ ก่อนนอน หรือนอนในห้องที่มีเสียงดังรบกวน หรือแสงจ้ามาก จะทำให้ลดคุณภาพการนอนของคุณได้
• ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่: สิ่งเหล่านั้นจะทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท หายใจลำบากระหว่างการนอน ถ้าจะให้ดีก็ควรเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายถึงเย็น
• ลดการใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: การใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรศัพท์มือถือ แท็ปเลตมากเกินไปทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ หรือแม้แต่การอยู่ในห้องที่มีแสงจ้าใกล้เวลานอนก็เป็นผลเสียกับการนอนได้
• ความกระตือรือร้น: การออกกำลังกาย ในระหว่างวันจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิทได้ดีขึ้น
• การทำสมาธิ หรือสวดมนต์: ก็ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น เป็นการบริหารสมองไปในตัว
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ และมีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรง สดใส ร่าเริงในทุก ๆ เช้าที่ตื่นนอนนะคะ
