How to นอนยังไงให้มีคุณภาพ เพราะ การนอนไม่ใช่เรื่องเล่นๆ

ว่ากันด้วยเรื่องของการนอน การนอนเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และเป็นสิ่งที่สำคัญของร่างกาย เนื่องจากทำให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ดังนั้นถ้านอนไม่พอหรืออดนอน จะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก และหลายคนเคยเป็นมั้ยคะที่นอนเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มสักที กับกันวันที่เราน้อยหรือคิดว่านอนไม่ดพียงพอเนี้ยกลับตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น ซึ่งเหตุผลการนอนที่ดีไม่ได้อยู่ที่เวลารวมหรอกค่ะ แต่เป็นเพราะ “รอบเวลาการนอน” รู้หรือไม่ค่ะว่าการนอนของเราจริงๆแล้ว ถูกแบ่งย่อยๆเป็น 4 ช่วง ซึ่งแต่ละช่วงก็มีกำหนดไว้ถ้าหากอยากหลับแล้วตื่นมารู้สึกสดชื่น ในอดีต ระยะเวลาการนอนหลับที่แพทย์แนะนำ คือ 7 – 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ปัจจุบัน เราไม่ได้สนใจแค่ระยะเวลานอนเพียงอย่างเดียวแล้วนะคะ แต่เรายังต้องดูด้วยว่า การนอนหลับในแต่ละวันครบรอบหรือไม่ด้วย โดยการนอนของคนเราใน 1 รอบจะมี 4 ช่วงได้แก่ ช่วงเริ่มต้นหลับ,ช่วงนอนหลับตื้น,ช่วงนอนหลับลึก,ช่วงนอนหลับฝัน ซึ่งแต่ละช่วงช่วยซ่อมแซมร่างกายและฟื้นฟูต่างกันวันนี้อดมินจึงอยากจะมาแชร์การนอนที่ควรจะเป็นให้ทุกคนตะหนักถึงกัน

 

ช่วงเริ่มต้นหลับหรือช่วงเริ่มง่วง
เริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราเริ่มจะนอนหลับ โดยทั่วไปจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน บางทีอาจมีการกลอกตาไปมาช้าๆได้ บางคนอาจจะเคยเจอปรากฎการณ์ ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา นอกจากนี้บางคนอาจจะได้ยินหรือเห็นอะไรบางอย่าง(Hypnagogic Hallucination) ซึ่งการนอนในระยะนี้ไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากเท่าไร

ช่วงนอนหลับตื้น 

ช่วงเวลาการนอนหลับตื้น หรือ ช่วงผล็อยหลับเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น  โดยการนอนช่วงนี้จะใช้เวลาโดยประมาณ 10 นาที เป็นช่วงที่สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่นอยู่ ทำให้การตื่นในช่วงหลับตื้นจะไม่รู้สึกงัวเงีย ง่วง หรือ เพลีย 

 

ช่วงนอนหลับลึก

ช่วงหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โดย ช่วงการหลับในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone

 

ช่วงนอนหลับฝัน 

การนอนหลับในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวไปมาของตาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ช่วงนี้เป็นช่วงที่จะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่นๆ การนอนหลับในช่วยนี้จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ทำงานอย่างไร

ในขณะที่เราเริ่มหลับนั้น เราจะเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1 และค่อยๆไปสู่ระยะที่ 2, 3 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM จากระยะที่ 3 ไประยะที่ 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ ระยะ REM แล้วจึงเริ่มกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรของการนอนหลับ

จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM อีกรอบหนึ่ง จะเรียกว่า รอบการนอน (Sleep Cycle) ซึ่ง 1 รอบการนอนนั้นใช้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งประกอบไปด้วยช่วง Non-REM ประมาณ 80 นาทีและช่วง REM อีก 10 นาทีในหนึ่งคืนของการนอน ควรจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ

และที่หลายคนยังเข้าใจผิดๆอยู่คือ วันนี้นอนน้องพรุ่งนี้ค่อยนอนเพิ่ม อันนี้เป้ความคิดที่ผิดมากๆเลยนะคะ เพราะ เราไม่สามารถนอนชดเชยกันได้ กรณีนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงถือว่า “อดนอน” ถ้าอดนอนติดกัน 3 วันแล้วคืนวันที่ 4 ถ้าหลับ ไม่ว่าจะหลับกี่ชั่วโมงก็ตามร่างกายจะพยายามช่วยเหลือตัวเองคือ พอเริ่มหลับก็เข้าสู่ระยะหลับลึกเลย หากมีเวลานอนที่นานพอ ร่างกายจะเริ่มปรับวงจรการนอนหลับอีกครั้งหนึ่ง จากปกติต้องมีระยะเวลาการนอนช่วงแรก 30 – 60 นาที จะเป็นหลับตื้นแล้วค่อย ๆ หลับลึกไปเรื่อย ๆแต่ถ้าต้องตื่นก่อน 4 ชั่วโมงจะกลายเป็นว่า ครั้งต่อไปพอจะหลับอีกวงจรการนอนจะยังไม่ครบ การหลับจะเป็นหลับลึกในระยะเวลาสั้น ๆ แค่ทำให้สดชื่นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิมฉะนั้นถ้ามีโอกาสที่จะหลับซ่อมแซมหรือหลับชดเชยควรนอนให้ครบชั่วโมง การนอนที่เหมาะสม จะทำให้สภาพร่างกายกลับมาเหมือนเดิมได้ในระยะเวลาไม่กี่วันหรือถ้าหากมีโอกาสหลับเต็มที่หนึ่งวันเต็ม ๆ หลังจากอดนอนมา 3 วัน” หรือถ้าเป็นกรณี สำหรับชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมของคนวัยทำงาน 7 – 8 ชั่วโมงถือว่าเพียงพอแล้ว หากนอนมากกว่านั้นก็จะหลับไม่สนิท เพราะต้องรับรู้ว่าชั่วโมงการนอนครบแล้ว ทำให้นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ไม่เป็นหลับระยะสนิทเหมือนช่วงแรก เนื่องจากร่างกายเก็บพลังงานได้เพียงพอแล้ว เปรียบเหมือนกับการชาร์ตแบตเตอรี่มือถือ ไม่ควรชาร์ตทิ้งไว้ข้ามคืน การนอนก็เช่นเดียวกัน เพราะแทนที่ร่างกายจะตื่นตัวกลับทำให้การตื่นตัวลดลง

ตัวช่วยเรื่องการนอน

เตียง

เตียงเป็นหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เรารู้สึกนอนไม่อิ่ม การเลือกเตียงสมัยนี้จึงดูกมองว่าเป็นเรื่องสำคัญมากๆ เตียงที่ดีควรรองรับสรีระของร่างกายของเราได้เป็นอย่างดี  ซึ่งความสูงของเตียงทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 40 – 50 เซนติเมตร และ โครงที่ใช้ควรเป็นโครงที่ทำให้เรารู้สึกถึงความแข็งแรง ดังนั้นควรเป็นโครงไม้ มีทั้งไม้จริงและไม้อัด ไม้จริงก็เช่น ไม้สักหรือไม้ยาง เน้นโชว์ลายไม้ธรรมชาติ ปัจจุบันนิยมทำสีหรือย้อมให้สวยเพื่อเพิ่มมูลค่า แต่อาจมีปัญหาเรื่องการบิดและหดตัวของเนื้อไม้ ส่วนไม้อัดอย่างพาร์ทิเคิลบอร์ด หรือเอ็มดีเอฟ ไม่ค่อยทนแรงกระแทกและความชื้น จึงนิยมใช้ทำเป็นโครงภายในที่มองไม่เห็น บางทีก็นำมาปิดผิวด้วยวีเนียร์ลายไม้เพื่อความสวยงาม

 

ฟูกที่นอน

ควรเป็น ฟูกที่ทำมาจากวัสดุธรรมชาติ  ใช้งานได้ยาวนาน คงทน มีความนุ่ม และ ยืดหยุ่นได้ดี อย่าเช่น ฟูกยางพารา แม้จะมีน้ำหนักและราคาที่มากกว่า เมื่อเทียบกับที่นอนที่ทำมาจากวัสดุธรรมชาติตัวอื่นๆ อย่างเช่น นุ่น หรือ ใยมะพร้าวโดยที่นอนยางพารานั้น จะมีอยู่ 2 รูปแบบหลักๆ คือ ที่นอนยางพาราแท้ กับ ที่นอนยางพาราแบบอัดแน่น

ข้อดี 🙂

• มีผิวสัมผัสที่นุ่มละเอียด และยืดหยุ่นมาก
• มีอายุการใช้งานที่ยาวนาน สามารถคงรูปทรงได้ดี ดูแลรักษาได้ง่าย
• รองรับกับน้ำหนักมากๆ ได้
• รองรับสรีระ ของร่างกายแต่ละคนได้เป็นอย่างดี
• ช่วยลดแรงสั่นสะเทือน จากการนอนดิ้น การนอนพลิกตัวไปมา ได้เป็นอย่างดี
• ไม่เก็บความชื้น รวมถึงฝุ่นละอองต่างๆ ทำให้ที่นอนไม่เกิดกลิ่นอับ
• เป็นวัสดุจากธรรมชาติ ไม่มีสารสังเคราะห์ที่อาจทำให้เกิดภูมิแพ้

สภาพแวดล้อมในห้อง

ห้องนอนที่ดีควรมีความโปร่ง โล่ง มีอากาศถ่ายเทได้ดี มีแสงสว่างจากธรรมชาติส่งถึง และไม่มีภาวะรบกวนจากภายนอก เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของผู้อยู่อาศัย การวางตำแหน่งห้องนอนในบ้านจึงไม่ใช่การเลือกวางตำแหน่งของห้องนอนไว้ที่หน้าบ้าน หลังบ้าน ซ้ายหรือขวา แต่ควรคำนึงถึงสภาพแวดล้อมภายนอกที่จะส่งผลกระทบต่อห้องนอน ไม่ว่าจะเป็นฝุ่น ควัน เสียง กิจกรรมต่างๆ ที่จะเกิดเรื่องของจิตวิทยามุมมอง

ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับที่นอน เพราะ การนอนไม่ใช่เรื่องเล่นๆ การเลือกที่นอนไฟฟ้าจึงถูกดึงเข้ามาให้เป็นตัวช่วยในการนอนที่ดีที่สุดในตอนนี้ อีไลฟ์จึงให้ความสำคัญสินค้าตัว Cozy3 เตียงนอนปรับอิสระไฟฟ้า เพราะ บังคับไฟฟ้า อิสระ ด้วย Wireless Remote Bluetooth มาพร้อมไฟใต้เตียง ใช้เวลากลางคืน ช่องเสียบ USB A+C ทั้งด้านซ้ายขวาของเตียงทั้งหมด 4ช่อง เสียบชาร์ตเล่นมือถือสบาย ปรับ 5ฟังก์ชั่น Flat, Zero Gravity, Memory, Backrest, Legrest มาพร้อมแทนเสียบ Remote Control ไม่ต้องกลัวหาย จะนอนเดี่ยวก็ได้ นอนคุ๋ก็ดี ต่อเป็นเตียงใหญ่ บังคับอิสระเตียงใครเตียงมัน โครงเตียงหนาพิเศษเพื่อรองรับฟูกแบบบางและแบบหนา ขาเตียงปรับได้ 4ระดับ 0cm(ติดพื้น) 10cm, 20cm, 30cm **ติดพื้นป้องกันการบาดเจ็บกรณีผู้ใช้ตกเตียง Special treament cases*