ผลไม้กินแล้วสุขภาพดีจริงหรือไม่?

ขึ้นชื่อว่าผักและผลไม้ถือได้ว่ามีประโยชน์มากมายกับร่างกายของเรา เพราะเป็นแหล่งสะสมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดและมีคุณสมบัติเป็นแหล่งใยอาหารซึ่งจะเป็นสารที่ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมัน อีกทั้งยังช่วยทำให้ระบบการย่อย รวมถึงระบบการขับถ่ายทำงานได้ดีอีกด้วย นอกจากนี้ผักและผลไม้บางชนิดยังมีสารพิเศษที่ช่วยทำหน้าที่ช่วยป้องกันและรักษาโรคบางชนิดได้อีกด้วย แต่ทราบหรือไม่ว่าการทานมากจนเกินไปก็มีโทษเช่นเดียวกัน สำหรับสายรักสุขภาพแล้ว การเลือกทานถือเป็นเรื่องที่ควรทำมาที่สุดสำหรับ ผู้ที่ต้องการงดน้ำตาล หรือ สายรักสุขภาพ  หลายคนเข้าใจกันว่า น้ำตาลจากผลไม้นั้นเป็น “น้ำตาลที่ดี ” ไม่อันตรายต่อร่างกายเพราะเป็นสารอาหารจากธรรมชาติ แต่นั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะน้ำตาลที่พบในผลไม้นั้นมีด้วยกันถึง 3 ชนิด คือ ฟรุกโทส กลูโคส และซูโครส แต่ละชนิดให้คุณประโยชน์อย่างไร

4.หลักในการกินผลไม้

 1. หวานน้อยไม่ได้ดีเสมอไป หลายคนมีหลักการพื้นฐานในการเลือกบริโภคผลไม้ว่า ให้เลือกบริโภคผลไม้ที่หวานน้อยเป็นหลัก แต่ไม่ใช่ในทุกกรณี เพราะผลไม้บางประเภท แม้รสหวานน้อย แต่กลับมีส่วนประกอบของน้ำตาลกลูโคส และ ซูโครส ในสัดส่วนที่สูง หากบริโภคโดยไม่ระมัดระวัง ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคเบาหวานอาจเกิดอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น แก้วมังกร กล้วยหอม กล้วยเล็บมือนาง ข้าวโพดเหลืองต้ม สละ ระกำ ลูกท้อ สับปะรดภูแล

 2. ผลไม้อบแห้งก็ต้องระวัง ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพลับ พุทราจีนแห้ง อินทผลัม ฯลฯ นั้น แม้ว่าเป็นชนิดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการเติมน้ำตาล เช่น การนำไปแช่อิ่ม กวน หรือ คลุกพริกกะเกลือ ก็ต้องบริโภคอย่างพอดี เนื่องจากส่วนที่เป็นน้ำได้ระเหยออกไปมาก จึงทำให้มีน้ำหนักเบาลง ซึ่งอาจทำให้บริโภคได้มากกว่าขณะเป็นผลไม้สด เพราะอิ่มช้ากว่า ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลมีเท่าๆ กัน อย่างเช่น พุทราจีนแห้ง 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ถึง 13 ช้อนชา อินทผลัมน้ำหนักเท่ากัน มีน้ำตาล 14 ช้อนชา

 3. ผลไม้สดดีที่สุด คำแนะนำให้บริโภคผลไม้สม่ำเสมอเป็นประจำนั้น มุ่งที่ผลไม้สดเท่านั้น และไม่อาจทดแทนได้ด้วยผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้แช่อิ่ม กวน หรือคลุกเกลือน้ำตาล รวมทั้ง น้ำผลไม้สำเร็จรูป เพราะวิตามินและสารที่มีคุณค่าในผลไม้จะสูญสลายไปตามอายุและการได้รับความร้อน อีกทั้ง ในผลไม้แปรรูปและน้ำผลไม้ยังมีการเติมน้ำตาลเพื่อปรุงรสให้ชวนบริโภคเข้าไปอีกจำนวนมาก และอาจรวมถึงสารเคมีต่างๆ อีกด้วย

 4. กินผักให้มากกว่าผลไม้ ในการปฏิบัติตามข้อแนะนำให้บริโภคผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสร้างเสริมสุขภาพและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ควรเลือกบริโภคผักก่อนเป็นอันดับแรก และผลไม้เป็นส่วนเสริม เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่กลายเป็นการ “หนีเสือปะจระเข้” จากการได้รับน้ำตาลจากผลไม้ล้นเกิน จนกลายเป็นการเร่งให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา

ปริมาณน้ำตาลในผลไม้ รู้แล้วเลือกให้ถูก

หลายคนอาจเคยเลิกกินทุเรียนเพียงเพราะมันหวานมากแต่ทุกคนทราบหรือไม่ว่า ในขณะที่เรากินทุเรียนขนาดเท่ากล้วยหอมหรือจะชั่งจากน้ำหนักที่เท่ากัน และมีคุณหมอทางด้านน้ำตาลท่าหนึ่งได้ทดลองติด CGM เพื่อดูแนวโน้มน้ำตาลซึ่งทำให้ได้มีการทดลอง ทานทุเรียนและกล้วยหอมทำให้ ทราบว่า น้ำตาลในกล้วยหอมมีระดับน้ำตาลบพุ่งสูงอย่ารวดเร็ว และตอนท้ายหลังรับประทานน้ำตาลขอกล้วยหมอ มีการกระชากน้ำตาลลงต่ำ แบบที่เรียกว่า Reactive Hypoglycemia แล้วเกิดการกระตุ้นให้เรารู้สึกหิวมากกว่าเดิม

จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า ผลไม้แต่ละชนิด ถ้าเทียบในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน จะมีปริมาณน้ำตาล (โดยประมาณ) แตกต่างกันดังนี้

สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือป่วยเบาหวาน ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมาก และมีน้ำตาลฟรุกโตสมากกว่ากลูโคส  และไม่ควรกินครั้งละมากกว่า 1 ส่วน ผลไม้รสหวาน ๆ ถ้าทานมาก ๆ ก็ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น แต่ถ้าเราเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม รู้ว่าแค่ไหนคือพอดี เราก็สามารถทานผลไม้ได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น แถมยังได้รับสารอาหารสำคัญมากมายในผลไม้นั้นด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : https://health.kapook.com
: เพจหมอจริรุรจน์
: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุภาพ

สินค้า